주구장창 쟁여놓고 먹는 건강에 좋다는 아몬드! 보통은 구운 아몬드를 구매하여 먹는데, 알아보니 구운 아몬드보다 생 아몬드를 직접 구워 먹는 것이 낫다고들 한다. 그래서 오늘은 생 아몬드와 구운 아몬드의 차이와 효능, 굽는 법과 보관법, 오븐과 프라이팬의 굽는 법 비교 후기 등등에 대하여 알아본다.
아몬드의 효능과 권장 섭취량
아몬드는 많은 분들이 아시는 것처럼 10대 슈퍼푸드 중 하나인 영양 식품이다. 그래서 하루 한 주먹씩 아몬드를 먹으라고 권장하는 것을 한번쯤 들어보셨을 것이다. 그럼 과연 아몬드의 효능은 뭘까? 알고 먹어보자.
아몬드의 효능
먼저, 아몬드에는 기본적으로 다양한 비타민들이 풍부하게 함유되어 있고, 특히 그 중에서도 비타민 E가 많이 들어있다. 이러한 비타민들로 피부미용은 물론 노화 예방 효과도 있다. 특히 비타민 E 성분과 불포화지방산 함량이 높아서, 혈관 속의 콜레스테롤 수치를 낮춰 줘서 심혈관계와 심장쪽의 질환을 예방하여 준다. 기억력과 주의력 개선 등 뇌건강에도 도움을 준다.
아몬드 속에는 페놀, 플라보노이드 등의 생리활성물질도 들어있는데, 이들은 항산화 효과를 발휘하여 암예방에도 효과가 있다. 또한 아몬드 속 알파 토코페롤이라는 성분은 만성 염증을 예방하여 대사증후군 등의 만성염증을예방해 준다. 간 기능 개선에도 도움을 준다.
아몬드에는 천연 진정제로 불리는 마그네슘이 풍부해서, 눈밑 떨림이나 안구 건조증에도 도움을 준다. 따라서 눈 질환들도 예방할 수 있고, 스트레스와 흥분을 가라앉히는 안정 효과도 있다.
식이섬유 또한 많이 들어있어서 장 건강과 배변활동에도 도움을 주고, 다이어트에도 도움을 준다. 알콜 분해작용을 도와 간기능 개선에도 도움이 된다. 그리고 마그네슘과 칼슘이 많아서 뼈 건강 및 골다공증 예방에도 좋다.
그리고 아몬드 우유의 경우, 탄수화물 함량이 우유의 4/1수준으로 낮아서 혈당을 조절해 주어서 당뇨 예방에도 좋아서, 당뇨 환자라면 우유보다는 아몬드 우유를 마시는 것을 추천한다.
인과 칼륨 성분은 콩팥질환자들의 경우 잘 걸러내지 못하는데, 아몬드 우유에는 인과 칼륨이 보통 우유나 두유보다 현저히 적어서 콩팥질환이 있는 분들에게는 아몬드 우유를 추천한다. 또한 아몬드 우유는 우유가 포함되지 않아서, 유당 불내증이나 알레르기 환자에게도 부담없이 먹기에 좋다.
외에도 붓기와 냉증, 어깨 결림, 빈혈 예방에도 도움을 준다.
아몬드의 권장 섭취량과 부작용
종합적으로, 이렇게 유익한 아몬드는 무조건 많이 먹는다고 좋은 것은 아니다.
하루에 권장하는 아몬드의 적정 섭취량은 20알에서 25알 사이 정도(30g 정도, 평균 23알 정도, 150kcal 정도)가 적당하다고 한다. 이게 딱 한 주먹 정도 되는 것 같다. 이 정도로 비타민 E를 무려 8mg 정도 섭취할 수 있고, 이는 비타민 E 하루 권장 섭취량의 73%나 충족되는 양이다.
단, 적정 섭취량 이상을 섭취하게 되면, 헛배가 부르거나, 두통, 설사, 무기력증이 올 수도 있다. 그리고 무엇보다 살이 찐다는 것! 참고로, 아몬드의 칼로리는 100g에 575.5kcal로 결코 낮지 않다. 특히 알레르기 반응이나 콧물, 호흡곤란 등이 올 경우, 즉시 먹는 것을 중단하고 병원을 방문해야 한다는 것을 주의하자.
아몬드에는 망간이 많이 들어있는데, 이는 변비약, 항생제, 특정 혈압약물과 충돌이 일어날 수 있어서 부작용을 주의해야 한다.
생 아몬드와 구운 아몬드 차이
사실 생 아몬드를 먹어본 적은 거의 없는데, 보통 사먹는 아몬드는 거의 구운 아몬드였다. 마트 같은 곳에서 판매하는 아이들도 구운 아몬드가 대부분이다. 사실 생 아몬드나 구운 아몬드나 영양분의 차이는 거의 없는 편이라고 한다. 그래도 구운 아몬드의 영양분이 열을 가한 후이니 조금은 덜하다고 할 수 있다.
생 아몬드
일단, 생 아몬드의 경우는 별도 처리되지 않은 것이다 보니, 영양분의 손실이 없는 장점이 있다. 하지만 개인의 입맛에 따라 식감이 살짝 텁텁하거나 비릿한 맛이 느껴지기도 한다. 하지만 나는 생 아몬드 자체도 맛이 나쁘지 않았다. 단지 더욱 고소한 맛과 바삭한 식감이 부족한 정도? 하지만 생 아몬드는 사이안화물이라는 독성 물질이 들어 있어 경우에 따라 소화 장애는 물론, 실신, 경련, 두통이 발생할 수도 있다는 단점이 있다. 심할 경우에는 사망에 이르기도 한다고 하니 굉장히 주의가 요구된다.
구운 아몬드
일단, 위에도 언급했듯이 생 아몬드를 구운 아몬드는 무엇보다 맛이 좋다. 고소하고, 식감도 더 바삭해서 먹기에는 부담이 없다. 그리고 생 아몬드보다 소화도 잘 되서, 몸에 잘 흡수된다는 장점도 있다. 그리고 열로 조리를 했기 때문에 위에서 언급한 사이안화물로 인한 생아몬드에서 발생할 수 있는 위험은 없어지게 된다. 단, 구운 아몬드의 유통기한은 생 아몬드에 비해서 짧다. 그리고 무엇보다 구운 아몬드는 아몬드 속 지방이 쉽게 산화되어 좋지 않을 수 있다는 단점도 있다.
결론적으로, 그때그때 생 아몬드를 굽거나 볶아서 먹는 것이 건강에는 더 유익하다고 할 수 있겠다. 그리고 기본적으로 유통기한을 꼭 잘 확인하여 신선한 제품을 구매하는 것이 우선이다.
생아몬드 굽는 법
그동안 구운 아몬드만 사먹다가, 생아몬드를 직접 구매하여 구워 본 후기를 남겨본다.
1kg짜리 생아몬드를 구매하였다. 양이 좀 많은가 싶은데, 저렴하게 구매하려면 최소 1kg는 구매하여야 하는 듯 하다. 아래 아몬드는 1kg에 7900원 배송비 포함 10900원의 착한 가격에 구매를 하였다.
아몬드 전처리
먼저, 아몬드를 본격적으로 구워보기 전에 전처리를 해야 한다. 뜨거운 물에 아몬드를 3~5분 정도 담궈둔다. 이 작업은 아몬드 껍질에 남아있을 수 있는 오염이나 불순물을 제거하는 과정이다. 이렇게 탁한 물이 나오는 것을 눈으로 확인할 수 있다.
3~5분 경과 후에, 물에 2~3번 헹궈서 준비해 둔다.
만일 아몬드 껍질을 벗기고 굽고 싶으신 분은 뜨거운 물에 아몬드를 15분 정도 충분히 불려주거나, 끓는 물에 5분 이상 삶듯이 데쳐내준 후에, 찬물에 여러번 헹궈준 후에 손으로 벗겨내면 스르륵 벗겨진다. 이건 취향데로 하면 된다.
생아몬드 오븐 굽기
나는 오븐과 프라이팬 버전을 반반 해보기로 했다.
먼저, 오븐을 예열해 놓고, 종이 호일을 깔고 물에 젖은 생아몬드 그대로 잘 펼쳐서 넣어주었다. 만일 에어프라이어로 하신다면 동일하게 하셔도 무방하다.
180도 온도에서 약 10분 정도를 몇 번 뒤적여주면서 구워주면 끝!
에어프라이어도 역시 비슷하게 구워내면 된다. 참고로, 집집마다 화력은 차이가 있으니 시간의 차이는 있을 수 있으니 먹어보고 덜 바삭하다 싶으면 조금 더 시간을 추가해서 구워내시면 되시겠다.
매우 빠른 시간에 구운 아몬드가 완성되었다. 다 구워진 아몬드는 꺼내서 잘 식혀준다. 은은하게 풍겨오는 아몬드 특유의 고소한 향기가 너무 좋다. 마치 버터의 향기처럼 대놓고 고소함이 아닌 은근한 고소함이다.
생아몬드 후라이팬 굽기
오븐에 생아몬드를 굽는 동안, 바로 프라이팬에 젖은 아몬드를 넣어서 볶아본다. 이건 볶기인가 굽기인가 이름이 애매하다.
중요한 건 약불에, 기름 같은 것 일체 없이 천천히 15분 이상 뒤적뒤적여가면서 볶아주는 것이 포인트다. 최소 15~20분 이상은 볶아야 어느 정도 구워진다. 센 불에 하면 탈 수 있으니 은근히 천천히 볶아야 한다. 볶아지면서 타닥타닥 장작 타는 듯한 소리가 너무 매력적이다.
완성된 프라이팬에 구운 아몬드 비주얼은 오븐과 별반 다름이 없다. 역시 고소한 향기가 일품이다. 프라이팬에 두면 꽤 오랫동안 타닥타닥하는 소리가 계속된다. 이 아이들도 충분히 식혀둔다.
스테인리스 팬에 구운 아몬드는 이렇게 탄 흔적을 남긴다. 이럴 거면 나 예열을 왜 한 거니? 어차피 탈 것을. 그래서 아몬드를 팬에 구울 때는 코팅팬을 추천한다.
아몬드 보관법
잘 식혀낸 구운 아몬드는 이렇게 밀페용기나 유리병등에 잘 밀봉하여 보관해 주면 된다.
구운 아몬드의 경우 아몬드 속 지방이 공기와 만나면 산패하게 된다. 그래서 꼭 잘 밀봉해 주는 것이 포인트다. 아몬드는 수분과 다른 음식의 냄새를 잘 흡수하기 때문에, 반드시 밀폐용기나 유리용기에 밀봉하여 단독 보관하여야 한다.
그리고 견과류 종류는 실온에서 쉽게 산패하기 때문에, 먹을만큼만 두고, 나머지는 냉동보관을 해주는 것이 산패없이 더 오래 보관하는 방법이다. 밀폐용기에 냉동보관한 아몬드는 최대 4년까지도 보관이 가능하다.
또한 동일하게 밀폐용기에서 냉장보관하는 것도 방법으로, 냉장보관으로는 최대 2년까지도 보관이 가능하다.
만일 개봉하지 않은 건조된 아몬드의 경우는 최대 1년까지 보관이 가능하다. 단, 서늘하고 빛이 없는 곳으로, 온도는 10도 미만, 습도는 65% 미만이 최적의 보관 온도로 영양소도 그대로 유지가 가능하다.
구운 아몬드 비교 후기
이번에 생 아몬드를 오븐과 프라이팬 두가지 버전으로 구워본 결과를 비교해 보았다.
개인적으로는 오븐에 구운 아몬드를 완전 강추한다. 이유는 10분이라는 비교적 짧은 시간에 거의 완벽한 구운 아몬드가 완성되기 때문이다. 바삭함이나 고소함이나 파는 구운 아몬드보다도 더 나은 결과물이 나왔다고 생각한다.
하지만 프라이팬에 볶은 아몬드의 경우, 물론 맛이 나쁘진 않았지만, 바삭함과 고소함 면에서는 오븐을 따라가지 못했다. 만일 동일하게 만들려면 30분 이상은 볶아줘야 할 듯 하다.
그래서 결론은 오븐이나 에어프라이어로 굽는 것을 추천한다.
이상, 아몬드 효능과 섭취량, 굽는 법, 보관법, 생아몬드와 구운아몬드 차이와 비교 후기까지 남겨 보았다.
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