오늘은 감자의 효능과 칼로리, 많이 먹을때의 부작용과 주의할 점들, 맛있게 삶는 여러 가지 방법들을 알아본다.
감자는 우리 생활 속에서 다양한 방식으로 맛있는 역할을 하고 있다. 요즘 감자는 포테이토칩이니 감자 튀김이니 반찬이니 다양하게 무궁무진 활용이 되고 있다. 하지만 과거에는 감자 하나만으로도 맛있는 식사를 하던때가 있었다.
아마 감자를 그냥 감자로만 먹는다고 하면 놀라는 사람들이 있을지도 모르겠다. 하지만 내가 어릴적만 해도 아무것도 없이 그냥 감자만 삶아서 먹는 걸 즐겼고, 우리 아빠는 그게 최애 간식이었다.
감자의 효능과 칼로리 부작용
감자의 효능
감자는 소위 건강한 영양 덩어리라고 한다. 감자는 중요한 비타민은 물론 다양한 영양소를 함유하고 있기로 유명한 대표적인 구황작물이다. 또한 감자에는 수분이 80%에 달하고, 탄수화물이 불과 14~16%정도다. 특히 유럽에서 감자는 대지의 사과라 불리기도 한다.
감자에는 면역력에 좋고, 항산화 역할을 하는 비타민 C가 의외로 매우 풍부해, 하루 권장 섭취량의 무려 15%에 달한다. 이 함량은 사과와 비교하면 많게는 5배나 많다. 이는 철분흡수를 도와 빈혈 예방과 관절작용을 돕는 결합조직 형성에도 큰 역할을 한다.
또한 신경기능에 중요한 단백질을 분해해서 정신건강에 도움을 주고, 에너지 대사에도 좋은 비타민 B6 역시 하루 권장 섭취량의 25%에 달하게 들어있다. 감자 속 콜라겐 성분은 피부의 탄력에도 도움을 줘서, 피부 미용을 돕는다.
감자에는 심장건강에 도움을 주는 칼륨이 풍부해서 혈압을 낮추는데 도움을 주고, 이뇨작용에도 도움을 준다. 감자 속 클로로겐산이라는 성분 역시 혈압 조절에 도움이 된다. 참고로, 껍질째 먹는 감자, 그리고 튀기거나 구운 감자가 삶거나 으깨서 먹는 감자보다 더욱 칼륨 성분이 높다고 알려져 있다.
감자 속 풍부한 콜린이라는 성분은 염증 예방은 물론, 뇌와 신경, 근육을 건강하게 유지토록 하는데 필수 성분이다. 이는 하루 권장섭취량의 10%에 달한다. 특히 태아의 세포와 장기 형성에 도움을 주므로, 임산부에게도 충분한 섭취가 권장된다.
감자 속 칼슘, 인, 마그네슘, 아연 등의 성분이 뼈 구조 형성에 도움을 준다. 또한 감자 속 엽산은 암세포 형성을 막아주는 예방 효과도 있다.
감자를 조리하고 식히는 과정에서 생기는 저항성 녹말은 유산균과 같은 장내 프리바이오틱스의 역할을 하기도 한다. 이에 위와 장 건강에도 좋다.
또한 감자에는 밀가루와는 다르게 글루텐 성분이 아예 없다. 그리고 당 지수가 낮아서 혈당조절에도 도움을 주고, 체중 조절에도 도움을 주는 다이어트식이 될 수 있다. 감자 속 식이섬유가 포만감을 높여서 식욕을 비교적 억제하는데 도움을 주어 변비 해소는 물론, 콜레스테롤 배출해도 도움을 주어, 다이어트에 도움이 된다.
칼로리
삶지 않은 감자 100g의 칼로리는 95kcal정도다.
여기에는 지방 0.15g, 콜레스테롤 0g, 탄수화물 21.08g, 식이섬유 2.1g, 단백질 2.1g, 칼슘 10mg, 철분 0.64mg, 마그네슘 27mg, 인 75mg, 칼륨 544mg, 비타민 c 12.6mg, 비타민 b6 0.211mg, 엽산 38mcg이 포함되어 있다.
또한 보통 삶은 감자 1알의 칼로리는 130 kcal 정도다.
그리고 삶거나 찌거나 끓여서 먹는 것이 저칼로리로 감자를 건강하게 먹는 방법이다. 튀겨서 먹거나 빵 같은 걸로 먹는 것은 칼로리면에서도 건강면에서도 좋지는 않다.
부작용 주의할 점
감자에는 칼륨성분이 풍부하기 때문에, 신장질환이 있거나, 신장기능이 좋지 않은 분들은 적당히 드셔야 한다. 과다하게 먹으면 신장에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 참고로, 감자 5알을 먹으면 칼륨의 하루 권장 섭취량인 3500mg을 채울 수 있다. 하지만 다른 음식들도 함께 먹기 때문에, 감자는 하루 2~3알 정도만 먹는 것을 추천한다.
또한 과도하게 섭취할 경우에는 역시 혈압이 상승할 수 있다는 것도 알아두자.
간혹 보관하다 감자에 싹이 나거나 파랗게 변한 부분을 볼 수 있다 그런데 이 부분에는 솔라닌이라는 독성을 띄므로, 반드시 제거하고 먹어야 한다. 이 부분들은 햇빛에 노출될 수록 독성의 농도가 높아진다고 한다. 그렇다고 통째로 버릴 필요는 없고, 그 부분을 잘 도려내고 먹으면 된다. 하지만 깊숙이 충분히 주변까지 도려내주는 것이 좋다.
잘 모르고, 그냥 섭취할 경우, 170도 이상의 고온에서 조리하게 되면 일부 독성이 파괴될 수도 있다. 하지만 그냥 생으로 먹을 경우에는, 간혹 두통이나 근육경련, 의식 불명, 혼수상태 등 굉장한 부작용이 나타날 수도 있으니 주의해야 한다.
감자 맛있게 삶는 방법들
위에서 살펴본 몸에 좋은 감자를 맛있게 삶아서 먹는 다양한 방법들을 알아본다.
감자 삶는 법(엄니 레시피)
보통 감자를 쪄야 하냐 삶아야 하냐 궁금한 분들이 있을 것이다. 하지만 감자는 기본적으로 채반에 올려서 쪄서 먹는 것보다는 물에 푹 삶은 것이 훨씬 맛있게 먹는 방법이다. 이 방법은 내가 어릴적 엄마가 자주 아빠에게 해주시던 방법이다. 별 것 없지만, 그래도 요거 별미다. 그리고 이런 조미가 싫다 하면 그냥 물에만 삶아도 좋다.
먼저, 감자를 준비하고, 소금과 신화당을 준비한다. 신화당은 과거 삼성당이라고도 하고, 요즘은 뉴수가라고도 하는 고당도 당류다. 쨍한 단맛을 내는데는 이만한 게 없다. 신화당같은 뉴수가류가 없으면 설탕을 넉넉히 넣어줘도 좋다.
감자는 잘 씻어서 껍질째 삶아도 되지만, 이렇게 껍질을 깍아내고 삶아도 된다. 나는 껍질을 나중에 까내는 게 귀찮아서 이렇게 깍아서 준비를 한다. 참고로, 감자를 껍질째 먹으면 건강에는 좋다. 하지만 먹기는 싫다는 거. 어쨌든 깍아낸 감자는 대충 잘 헹궈서 준비해 준다.
만일, 감자껍질을 까지 않을 경우에는, 중간에 십자모양의 칼집을 내주면, 나중에 껍질을 까기 편리하다.
냄비에 감자가 적당히 잠길 정도로 물을 붓고, 소금과 신화당을 넣어준다.
소금은 1/2티스푼, 신화당은 1/4티스푼 정도 넣어줬다. 이건 중 감자 5개 기준이다. 물은 300ml 정도 넣었다. 짠맛과 단맛은 기호에 따라 조절하면 되는데, 신화당은 소량도 굉장히 달기 때문에 주의해야 한다.
소금과 신화당 넣고, 잘 녹여준 다음, 중불에서 20~30분 정도 충분히 끓여준다. 감자를 요리조리 굴려가며, 물이 잘 졸아들도록 한다. 그리고 젓가락으로 푹 들어갈 정도로 익으면 완성된 것이다. 감자의 익기는 개인의 기호에 따라 조절하면 된다.
스우파 파이널을 보느라 완전히 다 타버린 내 감자들. 냄비는 탔지만, 사실 소금설탕물이 완전히 감자에 배어서 진짜 맛있게 완성이 된건 안 비밀이다. 하지만 나처럼 이런 참사를 방지하려면 수시로 잘 살펴보아야 한다.
감자 채반에 찌기
위에도 말했지만, 물에 직접 넣지 않고, 채반에 올려, 찜기에 쪄내는 방법도 있다. 이때는 채반에 닿을락말락 물을 넉넉히 넣고, 감자를 올린 다음, 강불에서 시작해 끓으면 중불로 줄여 25분 정도 쪄낸 다음, 약불에서 5분 정도 뜸들이듯 마무리해주면 된다.
감자 오븐/에어프라이어에 굽기
집에 하나씩은 있는 에어프라이어나 가정용 오븐에서도 감자를 삶을 수 있다. 바로 구워 내기다.
일단, 오븐이나 에어프라이어에서 200도~220도 사이로 예열을 해 준 후에, 최소 20~25분 이상 구워내 준다. 사실 오븐이나 에어프라이어의 온도는 조금씩 다르기 때문에 차이가 있을 수 있다. 중간에 한번 뒤집어 주고, 꺼내서 젓가락이 들어갈 정도로 구워지면 완성이 된 것이다.
이때 감자에 넉넉한 칼집을 내고, 마지막에 버터를 넣어주거나, 소금을 뿌려주거나, 설탕을 첨가하거나 하면 또다른 별미가 완성된다.
전기밥솥에 감자 찌기
역시 집집마다 하나씩 있는 전기밥솥의 만능찜 기능을 활용하는 방법도 있다. 이때는 꽤 많은 양의 감자를 삶아낼 수 있어서 편리하다. 감자가 적당히 잠길 정도로 물을 붓고, 취향에 따라 소금을 적당히 넣어주고, 찜기능으로 돌려주면 완성이다. 소금이나 설탕 등의 첨가는 개인 취향데로 하면 된다.
찜 기능해놓고, 신경쓰지 않아도 되니 나름 편한 방법이다. 단, 시간이 좀 걸린다는 단점은 있다.
전자레인지에 감자 삶기
역시 없는 집이 없을 전자레인지를 활용하면 또 간편하게 감자를 삶을 수 있다. 만일 전자레인지용 찜기가 있다면 찜기 아래에 물을 부어서 전자레인지에서 10분 이상 돌려주면 된다. 의외로 전자레인지 성능이 굉장해서 이 감자도 물에 삶는 것 못지 않게 흐물흐물 팍신하게 삶겨진다. 단, 설탕이나 소금 등은 개인 취향데로 넣어주면 된다.
만일 찜기가 없다면, 전자레인지에 들어갈 용기에 감자를 넣고, 물을 조금 부어준 다음, 랩을 씌워서 젓가락으로 구멍을 한 두개 내서 돌려줘도 좋다. 이도저도 귀찮다면 비닐백에 넣어서 물 적당히 넣고 밀봉해서 돌려줘도 된다.
압력솥에 감자 삶기
압력솥에 감자를 넣고, 물을 1~2컵 정도 붓고, 감자를 넣은 후에, 강불에 끓여준다. 압력추가 울리면, 약불로 줄여서 5분 정도 끓여준다. 그리고 불을 끄고, 압력이 다 빠질 때까지 기다린 후에 뚜껑을 열어주면 된다. 역시 소금이나 설탕등의 조미는 개인 취향데로 하면 된다.
후기
맛있는 음식들이 넘쳐나는 세상이지만, 사실 건강에는 천연 그대로의 음식이 제일이다. 의외로 감자 자체의 매력이 넘친다는 사실! 위에서 각자에게 맞는 방식데로 즐겁게 감자를 드시기를 추천드리며 마친다.
이상, 감자의 효능과 칼로리, 그리고 부작용, 맛있게 삶는 다양한 방법들에 대하여 알아보았다.
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